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Les glucides

Glucides

Les glucides constituent la principale source d'énergie de l'organisme, en l'alimentant tout entier, des muscles au cerveau. Les glucides sont divisés en deux catégories: les glucides simples et les glucides complexes. L'organisme utilise ces deux types de glucides pour ses besoins énergétiques, mais les glucides complexes, comme les produits à grains entiers, ont généralement une valeur nutritive supérieure.

Les glucides simples sont des sucres qui sont rapidement absorbés dans le sang. L'élan d'énergie presque immédiat qu'ils procurent est vite passé. On les désigne souvent comme des «calories vides» parce qu'ils n'apportent rien à l'organisme en termes de vitamines, minéraux ou fibres. Dans cette catégorie se rangent, par exemple, le sucre de table, le miel, la confiture, le sirop et les bonbons.

Les glucides complexes sont des aliments amylacés qui passent plus lentement que les sucres dans le sang et se caractérisent donc par une augmentation progressive et de plus longue durée du taux de glycémie et des niveaux d'énergie. Aussi, ils fournissent davantage de vitamines, de minéraux et de fibres que les glucides simples. Les aliments de ce type comprennent, entre autres, les céréales entières et les légumineuses.

Fibres

Les fibres sont ce que l'organisme ne peut digérer d'un aliment végétal - et pourtant elles jouent un rôle fondamental dans l'alimentation en aidant à éviter les troubles digestifs.

Il y a deux catégories de fibres, les fibres solubles et les fibres insolubles, l'une et l'autre remplissant des fonctions importantes pour l'organisme. Le mieux est de manger, chaque jour, des deux sortes afin de retirer régulièrement les bénéfices propres à chacune.

Ayant comme effet de ralentir le taux d'assimilation des aliments, les fibres solubles jouent un rôle important dans le contrôle du taux de glycémie. (Une fonction particulièrement utile en cas de diabète.) Parmi les aliments riches en fibres solubles, on compte les légumineuses, l'orge, certains fruits, comme les pommes et les oranges, ainsi que certains légumes, comme les carottes et les légumes verts à feuilles.

Les fibres insolubles, quant à elles, traversent presque intactes le tube digestif en absorbant de l'eau au passage. Elles contribuent ainsi à assurer un bon transit intestinal et à prévenir la constipation. Parmi les aliments riches en fibres insolubles, on compte les céréales entières, le riz sauvage, le maïs, le son de blé, le son d'avoine, certains fruits, comme les poires et les fraises, ainsi que certains légumes, comme le brocoli ou la pelure des pommes de terre.

Sucres

Les sucres (aussi appelés «glucides simples ») empruntent l'une de deux formes:

• les sucres naturellement présents dans les aliments, comme le lactose (dans le lait) et le fructose (dans les fruits ou le miel);
• les sucres ajoutés, comme le saccharose, c'est-à-dire le sucre de table.

À la digestion, les sucres et les amidons sont réduits en petites particules et absorbés dans le sang pour servir de source d'énergie aux cellules. L'organisme utilise ces deux types de sucres de la même façon, mais les aliments contenant naturellement du sucre (comme les pommes ou les céréales de son) fournissent également des éléments nutritifs importants (vitamines, minéraux et fibres). À part l'énergie (ou les calories) qu'ils procurent, les sucres ajoutés n'ont aucune autre valeur nutritionnelle; il nous faut donc surveiller nos choix d'aliments riches en sucres ajoutés.

Une question d'équilibre. Pour la plupart d'entre nous, une petite sucrerie de temps en temps, dans le cadre d'une saine alimentation, n'a rien de très alarmant.

Le tableau de la valeur nutritive qui figure sur l'emballage d'un produit indique la quantité de sucre contenue et en précise la source (sucre naturel ou ajouté). La liste d'ingrédients permet de savoir s'il s'agit de sucres ajoutés, par exemple: sirop de maïs, dextrose, glucose, sirop de malt, sucre inverti ou jus de fruit concentré.

Recommandations des experts

De l'avis de la majorité des professionnels de la santé, les glucides devraient représenter de 50 % à 60 % des calories totales quotidiennes, soit environ 200 g à 300 g par jour.

L'apport de fibres recommandé est de 25 g par jour. Toutefois, la plupart des Canadiens n'en consomment que 14 g.

Il peut être bénéfique pour les personnes souffrant de diabète, d'hypoglycémie, d'un taux élevé de triglycérides ou d'autres problèmes de santé de réduire leur consommation de glucides. Consultez votre médecin ou votre diététiste afin de déterminer ensemble vos besoins particuliers.

Quelques conseils santé sur les glucides

• Quand vous achetez du pain, veillez à ce que le premier ingrédient sur la liste soit bien «blé entier» ou «blé concassé».
• Privilégiez les versions «grains entiers» pour le pain, le riz, les pâtes, plutôt que les variétés blanches ordinaires.
• Choisissez des céréales de son ou des céréales entières, avec au moins 2,5 g de fibres et au plus 3 g de gras par portion.
• Pensez à ajouter des légumineuses à vos soupes, plats mijotés et salades.
• Agrémentez votre yogourt de morceaux de fruits frais.
• Remplacez au moins 25 % de la farine blanche par de la farine de blé entier, du son d'avoine ou du son de blé.
• Mangez, chaque jour, au moins 5 portions de fruits et de légumes - ne pelez ni vos pommes ni vos poires, et préférez vos pommes de terre en robe des champs.

Sources nutritionnelles:
Source: USDA National Nutrient Database [Ministère de l'Agriculture des États-Unis - Base nationale de données sur les éléments nutritifs]

Références::
Santé Canada: Étiquetage nutritionnel
Agence canadienne d'inspection des aliments: Allégations reliées à la santé
USDA Nutrient Data Laboratory [Ministère de l'Agriculture des États-Unis - Laboratoire des données sur les éléments nutritifs]

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