Les grains entiers sont les grains de plantes qui emmagasinent des éléments nutritifs importants pour notre alimentation et qui sont bénéfiques pour la santé.
Les grains entiers contiennent les 3 composants d’un grain:
• son (couche externe): contient des fibres, certaines vitamines, des oligo-éléments et des phytochimiques.
• germe (couche centrale): contient des protéines, des lipides, des vitamines, des oligo-éléments, certains phytochimiques et des antioxydants.
• albumen (couche interne): contient des glucides, des protéines et certaines vitamines.
Pourquoi les grains entiers sont-ils si importants?
Les grains entiers constituent d’importantes sources d’éléments nutritifs comme des protéines, des fibres, des glucides, des vitamines et des minéraux. Les bienfaits associés aux grains entiers ont d’abord été attribués aux fibres. Les recherches les plus récentes indiquent que c’est l’ensemble des vitamines, des minéraux, des phytochimiques et des fibres qui apporte ces bienfaits. Les études montrent que la consommation régulière de grains entiers favorise la prévention d’un certain nombre de maladies, comme la coronaropathie, et semble diminuer les risques de développer certains types de cancer.
Quels types d’aliments contiennent des grains entiers?
Les aliments doivent offrir une combinaison donnée de grains entiers dans une proportion de 51 % pour que l’on puisse leur attribuer une teneur en grains entiers. Le seigle, le blé, le riz, l’orge, l’avoine et le maïs sont des grains entiers que l’on retrouve dans divers aliments consommés au quotidien, tout particulièrement dans le pain et les céréales. Les grains entiers peuvent être transformés ou non. Même si les grains ont été concassés, broyés, moulus ou extrudés pour en faire de la farine, du pain ou des céréales, on peut toujours les appeler «grains entiers», à condition qu’ils aient conservé la teneur en son, en germe et en albumen qu’ils avaient avant le traitement.
Quel est l’apport quotidien recommandé?
Bien manger avec le guide alimentaire canadien recommande la consommation de 6 à 8 portions d’aliments du groupe des produits céréaliers par jour pour un adulte. Il recommande également que la moitié de ces aliments contiennent des grains entiers.
Conseils «mieux manger. Mieux vivre.» pour accroître l’apport quotidien en grains entiers
Au moment de choisir un produit contenant des grains entiers, on doit garder à l’esprit que plus grande est la teneur en grains entiers, plus grands seront les bienfaits pour la santé.
• Optez pour du pain à grains entiers ou à farine complète plutôt que du pain blanc.
• Accompagnez vos repas de riz brun, de riz sauvage ou de pâtes de blé entier.
• Au moment de la collation, optez pour du maïs soufflé sans beurre et des craquelins de grains entiers.
• Au déjeuner, consommez des céréales contenant des grains entiers.
• Accompagnez vos repas de maïs en grain ou d’épis de maïs.
• Ajoutez de l’avoine à vos muffins et vos chapelures.
• Optez pour des produits céréaliers à faible teneur en gras, en sucre et en sel.
• Lisez bien l’étiquette afin de voir si le premier ingrédient de la liste est un grain entier.
Références:
Grains entiers - les faits, site Web de Santé
