Que sont les fibres?
Les fibres sont la partie des végétaux que les humains ne peuvent absorber ou digérer. Il existe deux types de fibres alimentaires: les fibres solubles et les fibres insolubles. Les deux types sont essentiels au bon fonctionnement de l'intestin. Les fibres peuvent en outre aider à réduire le taux de cholestérol, à contrôler le diabète et à maintenir un poids santé.
Fibres solubles
Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau, formant un gel dans l'intestin. Principales sources alimentaires: l'avoine, l'orge, les haricots et certains fruits et légumes.
Fibres insolubles
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. Elles traversent le système digestif en demeurant presque intactes, donnant plus de volume aux selles et agissant comme une éponge en absorbant l'eau. Principales sources alimentaires: le son de blé, les céréales complètes, de nombreux légumes et les pelures de fruits.
Bienfaits des fibres dans l'alimentation
• Pour la santé cardiovasculaire:
Les fibres solubles peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol sérique LDL en inhibant l'absorption du cholestérol.
• Pour un meilleur contrôle du diabète et de la glycémie:
Les fibres aident à réguler ou à ralentir l'absorption du glucose.
• Pour prévenir la constipation et la diarrhée:
Les fibres solubles favorisent la croissance des bonnes bactéries nécessaires au maintien d'une flore intestinale saine et aident à ralentir le temps de passage des aliments de l'estomac à l'intestin. Les fibres insolubles donnent plus de volume aux selles, les gardent molles et favorisent la régularité intestinale.
• Pour la perte de poids:
Les deux types de fibres donnent une sensation de satiété sans ajouter beaucoup de calories ou de gras.
• Pour la prévention du cancer:
Les aliments riches en fibres contiennent des antioxydants et des phytochimiques, connus pour réduire le risque de certains types de cancer.
• Pour l'état de santé général:
Les aliments contenant des fibres procurent de nombreuses vitamines et de nombreux minéraux dont notre corps a besoin. Les fibres contribuent également au bon fonctionnement de nos intestins et à la régularité du transit.
Recommandations:
La quantité de fibres recommandée pour les Canadiens est de 25 grammes par jour. Pensez aussi à boire beaucoup d'eau pour prévenir la constipation.
Essayez de consommer 4 grammes de fibres par portion, ce que l'on considère comme une alimentation «riche en fibres». Quelques exemples d'aliments riches en fibres: les céréales de son, les pruneaux, les lentilles, les graines de lin, les artichauts, les pois chiches, les figues sèches, les haricots, les petits pois, les épinards et les poires.
Quelques exemples d'aliments contenant de 2 à 4 grammes de fibres par portion: les fèves de soya, les carottes, le germe de blé, les pommes, le maïs soufflé, les pommes de terre au four, les amandes, les fraises, les pruneaux, les oranges, le brocoli et le maïs.
Références:
Site Web de Santé Canada, 2007
