Bien commencer la journée
Vous l’avez probablement lu et entendu dire: «Le déjeuner est le repas le plus important de la journée». Nous commençons à comprendre combien c’est vrai. Des études ont montré que les enfants qui ne déjeunent pas connaissent une diminution de leurs fonctions cognitives(3), ont une durée d’attention moindre et des problèmes de mémoire par rapport aux enfants qui déjeunent régulièrement(2). De plus, les enfants qui prennent un déjeuner riche en glucides raffinés (comme du pain blanc) et en sucres ont tendance à se sentir moins rassasiés et donc à manger plus au dîner que les enfants qui mangent un déjeuner plus sain, riche en céréales entières et en protéines(1). En offrant à votre enfant un déjeuner santé et du temps pour s’asseoir et le savourer, vous lui donnez la chance de bien démarrer une journée chargée.
La préparation d’un déjeuner nutritif ne devrait pas représenter une tâche écrasante. Voici quelques façons simples d’ajouter des éléments nutritifs à votre déjeuner, en un rien de temps:
1. Ajoutez des fruits à vos céréales froides ou chaudes, comme une banane en tranches et des bleuets surgelés – un choix rapide et nutritif.
2. Préparez un frappé! Mélangez du yogourt, des bananes et des petits fruits avec 1/2 tasse de jus ou de lait. Ajoutez un peu de beurre d’arachides pour obtenir des protéines supplémentaires!
3. Concoctez un parfait spécial déjeuner – superposez des couches de yogourt, de fruits colorés et de granola dans un beau verre et dégustez!
4. Préparez des oeufs brouillés – ajoutez des épinards et du jambon finement haché pour donner un peu de couleur et de goût.
5. Remplacez les produits faits de grains raffinés et le sucre par des produits composés de blé entier. Ainsi, vous aiderez votre enfant à se sentir rassasié plus longtemps et en plus, de tels aliments sont excellents pour la santé de son système digestif.
N’oubliez pas d’inclure des protéines sous la forme d’oeufs, de beurre d’arachides, de yogourt ou de lait pour contenter votre enfant jusqu’à l’heure du dîner.
L’heure du dîner
Un tour rapide de la plupart des cafétérias des écoles révèle une abondance de frites, de hamburgers et de pizzas débordantes de viande. Bien que les enfants adorent ces repas, ils ont besoin d’une alimentation équilibrée composée de fruits, de légumes, de céréales entières, de viandes maigres et de produits laitiers pour bien grandir et être en bonne santé. Il est important de préparer le dîner de votre enfant pour vous assurer qu’il aura un repas nutritif.
Planifiez vos dîners santé, vous en simplifierez la préparation. Demandez à votre enfant de vous aider à les planifier et à les préparer. Il n’en sera que plus intéressé par son dîner. Il est également normal que les enfants perdent rapidement intérêt en ce qu’ils mangent. Aussi, essayez d’ajouter une touche différente à leurs repas et de modifier de temps en temps le menu et la présentation pour raviver leur intérêt et leur curiosité.
Pour faire du dîner un moment de plaisir:
1. Changez le type de pain que vous utilisez pour les sandwichs; pensez au pain pita, aux bagels, aux galettes de riz ou aux tortillas.
2. Donnez à votre enfant un pain pita et un choix de garnitures pour qu’il prépare son sandwich à sa façon. Comme garniture, vous pouvez lui offrir du poulet grillé, du poulet ou de la dinde en tranches, du thon, de la salade aux oeufs, du fromage et des légumes frais.
3. Coupez un assortiment de fruits tropicaux frais et faites-en des brochettes. Votre enfant appréciera vos efforts!
4. Préparez un mélange granola maison – prenez les céréales froides préférées de votre enfant, mettez-les dans un sachet et ajoutez des raisins secs, des canneberges séchées et un peu de SMARTIES (comme gâterie surprise).
Autres conseils Santé et bien-être
L’activité physique
L’activité physique aide les enfants à améliorer leur motricité et à devenir plus forts. Les enfants et les jeunes ont besoin d’au moins 90 minutes d’activité quotidienne pour rester en bonne santé. Aidez votre enfant à ne pas être sédentaire en faisant du sport avec lui, en l’emmenant faire de longues promenades à pied et en instaurant un mode de vie actif. N’oubliez pas: Donnez l’exemple – vous êtes son meilleur professeur et entraîneur!
Le sommeil
Pour être en santé, il faut non seulement bien manger, mais aussi dormir suffisamment. Un bon sommeil est nécessaire pour rester éveillé et plein d’énergie toute la journée. Avec votre enfant, établissez une routine pour l’heure du coucher qui l’aidera à se détendre avant de s’endormir. Lire un livre ou écouter un peu de musique classique sont d’excellentes façons pour vous et votre enfant d’éliminer la tension ou le stress de la journée. Les enfants d’âge préscolaire ont besoin de 10 à 12 heures de sommeil, alors que ceux qui sont plus âgés et les adolescents ont besoin d’au moins 9 heures pour être bien reposés. Assurez-vous, vous aussi, que vous dormez suffisamment en vous allouant chaque nuit de 7 à 8 heures de sommeil.
Références:
1. Dye, L., Lluch, A. et Blundell, J. (2000). Macronutrients and performance.
Nutrition, 16, pages 1021 à 1034. Skipping breakfast and decline in cognitive function.
2. Warren, J., Henry, C.J.K. et Simonite, V. (2003). Low glycemic index breakfasts and reduced food intake in preadolescent children. Pediatrics 112(5). e414.
3. Wesnes, KA., Pincock, C., Richardson, D., Helm, G. et Hails, S. (2003). Breakfast reduces declines in attention and memory over the morning in schoolchildren. Appetite 41(3), pages 329 à 331.
