Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels, c'est-à-dire qu'ils ne sont pas produits par le corps et que nous devons les tirer des aliments que nous consommons. Ce sont des gras polyinsaturés communément appelés «bons gras», car contrairement aux gras saturés (ou «mauvais gras»), ils n'augmentent pas le taux de cholestérol dans le sang.
Bienfaits des acides gras oméga-3
• Assurent la santé des membranes cellulaires et favorisent l'absorption des vitamines liposolubles.
• Favorisent la croissance et le développement normaux du corps et jouent un rôle dans le développement des yeux et du cerveau des nourrissons.
• Diminuent les taux de triglycérides dans le sang et peuvent réduire la tension artérielle.
• Réduisent les risques de maladies cardiovasculaires.
• Ont un effet anti-inflammatoire.
• Améliore le rendement cognitif des enfants.
Il existe trois types d'acides gras oméga-3
• ALA = acide alpha-linolénique
• EPA = acide eicosapentanoïque
• DHA = acide docosahexanoïque
Ces trois éléments sont des acides gras oméga-3 que l'on retrouve dans certains aliments. L'ALA se retrouve dans les aliments provenant de plantes, tandis que l'EPA et le DHA proviennent de certains poissons et fruits de mer. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien recommande de consommer du poisson deux fois par semaine.
Sources d'acides gras oméga-3
Le poisson gras (saumon, maquereau, flétan, sardine, thon, truite et hareng), les noix, l'huile de lin et l'huile de canola sont des aliments riches en acides gras oméga-3. Certains pains contiennent du lin et constituent ainsi une source d'oméga-3. De plus, certains oeufs contiennent naturellement des acides oméga-3, d'autres ont été enrichis ou tiennent leur teneur de la nourriture donnée aux poules. On peut également trouver du DHA dans le lait, selon la nourriture donnée aux vaches.
Le lait maternel, les germes de blé, les fèves de soya, les algues marines, le thon, la viande rouge maigre et les légumes-feuilles vert foncé constituent d'autres sources d'oméga-3. Beaucoup d'aliments sont aujourd'hui «enrichis» d'oméga-3, notamment la margarine, le pain, les barres de déjeuner, le yogourt et le jus d'orange. Recherchez les oméga-3 dans la liste d'ingrédients des aliments lorsque vous faites l'épicerie.
Quel est l'apport quotidien recommandé en oméga-3?
L'apport quotidien recommandé dépend de l'âge et du sexe. Les hommes de 19 à 70 ans et plus doivent consommer 1,6 g d'acides gras oméga-3 chaque jour. Les femmes de 19 à 70 ans et plus doivent en consommer 1,1 g chaque jour. Bien qu'aucune recommandation ne soit faite sur l'apport quotidien en EPA et en DHA, les spécialistes suggèrent d'en consommer environ 600 mg par jour.
Références:
Site web DHA/EPA Omega-3 Institute, dhaomega3.org.
