Pour les débutants
Selon le Guide d'activité physique canadien pour une vie active saine, pour rester en bonne santé, le corps a besoin de trois types d'exercices:
- Des exercices d'endurance pour le coeur, les poumons et le système circulatoire.
- Des exercices favorisant la souplesse pour la mobilité.
- Et des exercices de musculation pour tonifier les muscles et les os, améliorer la posture et prévenir les maladies comme l'ostéoporose.
Commencez lentement
Essayez de trouver des activités dans chacune des catégories ci-dessus et pratiquez-les régulièrement. Une précision toutefois: vous ne vous entraînez pas pour courir le marathon. Alors, commencez par un réchauffement et des activités exigeant peu d'efforts. À mesure que vous vous habituerez à l’effort, vous allez progresser et adopter un rythme modéré voire même soutenu. Si vous n’êtes pas habitué à l’activité physique, consultez un médecin avant de commencer un programme d'exercices.
Quel niveau d'activité dois-je adopter pour en tirer de réels avantages?
Théoriquement, vous devriez faire de l'exercice et vous livrer à des activités exigeant des efforts modérés au moins 30 minutes par jour. Si vous vous adonnez à des activités relativement peu exigeantes, notamment marche, étirements ou jardinage, essayez 60 minutes au lieu de 30. Pour les activités modérées, comme la bicyclette, la marche rapide, la natation, la danse ou le ratissage des feuilles, 30 à 60 minutes, c'est parfait. Si vous êtes prêt à adopter un rythme vraiment plus soutenu, en pratiquant notamment l'aérobie, le jogging, le hockey ou le basketball, 30 minutes seront amplement suffisantes.
Activités d'endurance (de 4 à 7 jours par semaine)
On compte, au nombre des activités d'endurance, des exercices traditionnels, comme la marche, le patinage, la natation ou le tennis. Mais nettoyer la cour ou jardiner, danser ou faire avancer un fauteuil roulant sont aussi des activités d'endurance. Et pourquoi ne pas ajouter quelques minutes d'activité d’endurance à votre journée simplement en descendant de l’autobus un arrêt avant le vôtre ou en stationnant votre auto un peu plus loin de l'entrée du centre commercial?
Activités favorisant la souplesse (de 4 à 7 jours par semaine)
Il s'agit ici d’activités qui exigent de tendre un bras, de se pencher ou de s'étirer. Vous serez surpris de constater à quel point quelques exercices de ce genre chaque jour vous aideront à vivre plus longtemps et à maintenir votre autonomie à mesure que vous vieillissez. Jardiner, laver le plancher, passer l’aspirateur ou encore astiquer la voiture sont autant d'exercices favorisant la souplesse. Pourquoi ne pas essayer le tai-chi, le yoga ou la méthode Pilates, les quilles ou encore le curling?
Activités de musculation (de 2 à 4 jours par semaine)
Comme leur nom l'indique, les activités de musculation font travailler les muscles auxquels on oppose une résistance. Il s'agit notamment de marcher tout en portant des objets, des sacs d'épicerie, par exemple, des livres d'école ou même votre bébé, de ratisser et de porter des feuilles, de monter un escalier ou de travailler dans la cour. Descendre de l'ascenseur un étage ou deux avant le vôtre ou encore porter les livres ou les sacs d'épicerie d'un ami sont des moyens simples de multiplier vos activités de musculation. Cela dit, vous pouvez aussi utiliser des poids ou faire des tractions sur les bras!
Sources:
Albright C. et Thompson D.L. (2006) The effectiveness of walking in preventing cardiovascular disease in women: a review of the current literature. J Womens Health (Larchmt). 15 avril (3), 271-80
Hill J.O., Stuht J., Wyatt H.R. et Regensteiner J.G. (2006) Physical activity in prevention and management of obesity and type-2 diabetes. Nestlé Nutr Workshop Ser Clin Perform Programme. 11:183-91; discussion 191-6.
